zza karku

[...] -przysiad ze sztangą na barkach:4*12 -przysiady wykroczne:4*12 -żuraw:4*12 -unoszenie nóg ze sztangielką(obciążeniem)leżąc:4*12 -wspięcia na palce ze sztangą na karku:3*12 -wspięcia na palce siedząc ze sztangą:3*12 -wyciskanie sztangi zza głowy:3*12 -podciąganie sztangi do brody:3*12 -unoszenie sztangielek bokiem w górę:3*12 -szrugsy:3*12

[...] 3x12 2)Przysiady ze sztangą na karku 4x12 3)Skłony tułowia do kolan 4x do zmeczenia 4)Stojąc wyciskanie przemienne sztangielek 3x10 na każdą ręke 5)Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10 6)Podciąganie sztangielki w opadzie wzdłuż tułowia 3x12 na każdą ręke 7)Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x12 Sobota Wtorek 1)Wyciskanie sztangi na ławce [...]

[...] -uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 3x ponad 15p -nachwytem 3x ponad15p SR plecy -wisołowanie nachwytem w opadzie sztanga 12/10/8/6 -sciaganie drazka na wyciągu zza glowe 12/10/8/6 -wiosłowanie hantla w opadzie 4x 10p -sztruksy 4x 15-20p triceps -wycisk francuski w lezeniu 12/10/8/6 -sciaganie drazka w dol na wyciągu 4x 8p PT [...]

[...] obciazeniem na kolanach czwartek barki unoszenie sztangietek bokiem w gore 3s unoszenie ramion do przodu w górę 3s podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3s szrugsy 3s + wspiecia na palce na 1 nodze ( jako trening łydek) + brzuch piątek plecy+ nogi: -podciaganie na drazku szerokim uchwytem do karku 3s [...]

[...] 4x10 2-Biceps -stojąc sztanga łamana ugięcia ramion (zwiekszac ciężar) 4x10 -siedząc modlitewnik ciężarek na zmiane (ciężar stały) 4x10 Środa: 1-Barki -Maszyna wyciskanie zza głowy nisko do karku! (zwiekszac ciężar) 4x10 -Ciężar przed sobą wzniosy nad głowe prostoręcz (ciężar stały) 4x10 2-Triceps: -Francuskie, ławeczka prosta ugięcia do głowy [...]

[...] na maszynie + sciaganie wyciagu gornego do klatki - 12/10/8/6/4 wyciskanie sztangi stojac + przysiady na maszynie - 12/10/8/6/4 uginanie lamanej sztangi + prostowanie zza glowy - 15/12/10 B: wyciskanie sciskanych hantli na skosie + wioslowanie hantla - 12/10/8/6/4 wznosy sztangi do karku - 12/10/8/6/4 + brzuch mlotki + wyciskanie sztangi [...]

[...] nachwytem 3x20 3.Zwijanie sznurka 3x Sobota: -Plecy 1.Wiosłowanie sztangi w opadzie 12-10-8-6 2.Podciąganie końca sztangi 12-10-8 3.Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku 12-10-8-6 4.Szrugsy 4x -Triceps 1.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10-8-6 2.Unoszenie sztangielki zza głowę 3x8 3.Ściąganie rączki wyciągu (nachwyt) 10-8-6

[...] Przysiady z sztangielkami lub sztangą na karku 3s Plecy: podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s Barki: Wyciskanie sztangi zza glowy siedząc 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s Triceps: wyciskanie francuskie na płaskiej 2s Brzuch: brzuszki ** b Nogi: step z sztangielkami 3s Plecy: MC z [...]

[...] - Nogi + Barki + Kaptury 1.Przysiady ze sztangą na barkach 10/8/6/6 2.Przysiady wykroczne ze sztangą na barkach 10/10/8/6 3.Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 20/15/10 4.Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8 5.Barki bok sztangielką 12/10/8 6.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10/10/10 7.Szrugsy sztangą 20/15/10

[...] Przedramiona ŚRODA Nogi: Przysiady12-10-10-8-8 Wykroki ze sztangą 3x12 Wspięcia na palce 5 x opór Barki: Wznosy hantelków bokiem stojąc prosto 3x12 Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8 Wznosy w opadzie 3x12 Sztrugsy 3x12 - kaptury PIĄTEK Klatka: Wyciskanie na płaskiej 4x - progresja 12-10-8-8 Wyciskanie na skośnej sztangielkami 3x12 [...]

[...] na karku 3x8 BICEPS 1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10 2.Uginaine ramion ze sztangą stojąc 3x12-10-8 3.wyciskanie sztangielek 4x12 Sobota BARKI 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10 2.wznosy barków "sztrugsy" 4x10 NOGI 1.przysiady ze sztangą na barkach 4x12 2.prostowanie nóg w siadzie 4x10 3.wznoszenie nóg w leżeniu 4x10 4.wspięcia na [...]

[...] mlotkowym i uginanie ramion w oparciu o kolano. Środa nogi i barki Przysiady ze sztanga na barkach , wspiecia na palce stojac , MC na prostych nogach , wyciskanie sztangi zza głowy , unoszenie sztangielek w opadzie , unoszenie sztangielek w bok Piątek plecy i triceps Wioslowanie sztangielkami , ściąganie drążka wyciagu górnego do karku , (MC z [...]

[...] wyciagu 16/12/10/10 Przedramie uginanie nadgarstkow 5x15 Piatek: barki i nogi suwnica 4x10 wyporsty na maszynie 4x15 ugninanie nog na maszynie lezac 4x20 wspiecia na palce siedzac 4x30 BARKI wyciskanie sztangi zza glowy 12/10/8/6 unoszenie sztangielek bokiem w superserii z wyciskaniem siedzac 12/10/8 podciaganie sztangi do brody stojac 4x10-12

[...] -najszerszy drążek szeroko - 4x5 drążek szerokość barków - 4x4 -czworoboczny podciąganie sztangi - 8x8 podciąganie sztangielki - 4x8 szrugsy - 4x8 -triceps prostowanie ręki zza głowy - 3x8 w opadzie tułowia - 3x8 pompki wąskie - 3x10 Wtorek -barki unoszenie sztangielek bokiem - 4x8 unoszenie sztangielek w opadzie - 4x8 wyciskanie nad głowę- 4x8 [...]

[...] # Skłony ze sztangą trzymaną na karku # Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3.Klata: # Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4.Barki: # Wyciskanie sztangi zza głowy 5.Biceps: # Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 6.Triceps,Przedramie: # Pompki na poręczach #uginanie nadgarstków ze sztangą 7.Brzuch: # 6 Weidera 1 [...]

[...] 2. Unoszenie sztangi 15-12-10-8 3. Unoszenie sztangi łamanej na skośnej ławeczce 15-12-10-8 Środa BARKI 1. Wyciskanie sztangi przodem 14-12-10- 8 2. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 14-12-10- 8 3. Wznoszenie ramion na boki ze sztangielkami w pochyle 14-12-10- 8 NOGI Przysiady ze sztangą 10-8-8-6 Ćwiczenie na maszynie wypychanie maszyny [...]

Cześć.Mam lekką załamke z powodu barków na których nie poszła wogóle siła, no możetroche. Napisze mój plan : 1 - 15 minut rozgrzewki 2 - Wyciskanie zza i z przed karku ( z klatki przekladam na kark i powrót ) 4 x 25 3 - Wymachy hantli bokiem 4 x 15-20 4 - unoszeniesztangi przed siebie 4x15 5 - Unoszenie sztangi wzdłóż tłowia do brody 4x20 Wszystko [...]

[...] ze sztangą łamaną Dzień 2 (Barki + triceps) Wyciskanie sztangi na siedząco do karku Unoszenie sztangielek na boki Unoszenie sztangielek z przodu Wyciskanie francuskie zza głowy leżąc gryfem łamanym Ściąganie bloczku z góry gryf łamany Pompki na poręczach Dzień 3 (nogi+leciutko biceps) Przysiady ze sztangą Prostowanie nóg na suwnicy [...]

[...] sztangi na wąskim chwycie 4x 15pow unoszenie sztangielki nad głowe 3x 10 pow wymachy sztangielką za głowe w oparciu na plecach 4x10 pow Czwartek Barki: wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12-8 pow wyciskanie sztangi z przed głowy 4x 12- 8 pow podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12pow Kaptury: podciąganie ramionami sztangi 4x 15 pow Piątek [...]

[...] ramion ze sztangą stojąc 4s *uginanie ramion ze sztangą (z uchwytem młotkowym) 4s *uginanie ramion na modlitewniku 4s Plecy - triceps *ściąganie drążka na wyciągu w siadzie (zza głową) 3s *ściąganie drążka na wyciągu w siadzie (do karku) 3s *podciąganie na drążku szeroko 4s *przyciąganie linki na wyciągu dolnego w siadzie 4s *ściąganie drążka na [...]